Mung Dal und Kitchari

Wenn die ayurvedische Küche ein Grundnahrungsmittel hat, dann ist es die kleine grüne Mungbohne, geschält und halbiert als gelber Mung Dal. Aus ihr und etwas Reis entstehen die beiden Gerichte, die in keiner ayurvedischen Küche fehlen: Mung Dal, eine dicke Linsensuppe, und Kitchari, ein Eintopf aus Reis und Dal. Diese Seite erklärt, warum die Tradition die Mungbohne so schätzt, und gibt drei Grundrezepte, die man nach eigenem Geschmack abwandeln kann.

Die beste der Hülsenfrüchte

Die Caraka Saṃhitā beschreibt in ihrem Kapitel über Speisen und Getränke (Sūtrasthāna 27) jede Hülsenfrucht einzeln. Über die Mungbohne (mudga) sagt sie: herb und süss im Geschmack, trocken, kühlend, scharf nach der Verdauung, leicht, mindert Kapha und Pitta — und sie sei «die beste unter den Hülsenfrüchten für Suppen». Was sie von den meisten anderen unterscheidet, ist die Bekömmlichkeit: Geschält und gut gekocht bläht sie kaum. Deshalb ist die dünne Mungsuppe (mudga yūṣa) in den klassischen Texten die Speise für Genesende, und deshalb beginnt die Kost nach einer ayurvedischen Reinigungskur traditionell mit Reiswasser, dann Reisbrei, dann Mungsuppe, Schritt für Schritt kräftiger.

Für den Einkauf: Gelber Mung Dal (geschält, halbiert) kocht schnell und ist am leichtesten. Grüne ganze Mungbohnen brauchen länger, sind kräftiger und herber. Mung Dal gibt es in Bio-Läden, Asia-Läden und im Grossverteiler; rote Linsen sind ein brauchbarer Ersatz, gelten aber als etwas schwerer.

Tarka — das Würzen in heissem Fett

Das Geheimnis fast aller Dal-Gerichte ist ein Handgriff, den man in Indien tarka oder tadka nennt: Ganze Gewürze werden in heissem Ghee oder Öl angeröstet, bis sie duften und knistern, und kommen erst dann zum Gericht. Das Fett nimmt das Aroma auf und verteilt es. Zwei Regeln: Samen zuerst, Pulver zuletzt (Pulver verbrennen schnell), und Asant nur eine Messerspitze, sekundenkurz.

Rezept 1: Mung Dal

Für vier Personen. 200 g gelber Mung Dal, etwa 700 ml Wasser, 1 TL Kurkuma, ein Stück frischer Ingwer (2 cm, fein gerieben), 1 EL Ghee, 1½ TL Kreuzkümmelsamen, ½ TL Koriandersamen (leicht zerstossen), eine Messerspitze Asant, nach Belieben einige Curryblätter, Salz, ein Spritzer Zitrone, frisches Koriandergrün.

1. Den Dal in einem Sieb waschen, bis das Wasser klar ist, dann eine halbe bis eine Stunde einweichen und abgiessen. Das macht ihn bekömmlicher und verkürzt die Kochzeit.
2. Mit dem Wasser, Kurkuma und Ingwer aufkochen, den Schaum abschöpfen, halb zugedeckt 20 bis 30 Minuten köcheln, bis der Dal weich zerfällt. Bei Bedarf Wasser nachgiessen; die Konsistenz ist Geschmackssache, von dickem Brei bis Suppe.
3. In einem kleinen Pfännchen das Ghee erhitzen, Kreuzkümmel und Koriander darin rösten, bis sie duften und dunkler werden, die Curryblätter dazu, zuletzt den Asant. Sofort über den Dal giessen und umrühren.
4. Salzen, mit Zitrone und Koriandergrün abschmecken. Dazu Reis, Chapati oder einfach ein Stück Brot.

Abwandlungen: Gegen Ende gewürfelte Karotten, Kürbis, Zucchetti oder eine Handvoll Spinat mitkochen. Für Pitta weniger Ingwer und mehr Koriander; für Kapha eine Prise Pfeffer und Senfsaat im Tarka; für Vata ein zusätzlicher Löffel Ghee.

Rezept 2: Kitchari

Kitchari, in den Klassikern kṛśarā, ist ein Eintopf aus Reis und Mung Dal, im Verhältnis von etwa zwei zu eins bis eins zu eins. Er gilt im Ayurveda als vollständige, leicht verdauliche Mahlzeit und ist das Gericht für Ruhetage, für Wochen, in denen man leichter essen will, und für die Tage nach einer Erkältung.

Für vier Personen. 150 g Basmati- oder anderer weisser Reis, 100 g gelber Mung Dal, 1 bis 1,2 l Wasser, 1 EL Ghee, 1 TL Kreuzkümmelsamen, ½ TL Fenchelsamen, 2 Kapseln Kardamom (leicht angedrückt), ein Stück Zimtstange, 1 TL Kurkuma, 2 cm Ingwer gerieben, eine Messerspitze Asant, Salz, 300 g Gemüse der Saison (Karotten, Kürbis, Zucchetti, Fenchel, Lauch), Koriandergrün, Zitrone.

1. Reis und Dal zusammen waschen, bis das Wasser klar ist, eine halbe Stunde einweichen, abgiessen.
2. Ghee in einem schweren Topf erhitzen, Kreuzkümmel, Fenchel, Kardamom und Zimt darin rösten, bis es duftet. Ingwer, Kurkuma und Asant kurz mitrösten.
3. Reis und Dal dazugeben und eine Minute mitdünsten, dann mit dem Wasser auffüllen, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 25 bis 30 Minuten köcheln. Nach etwa zehn Minuten das klein geschnittene Gemüse dazugeben. Ab und zu umrühren, bei Bedarf Wasser nachgiessen.
4. Am Schluss salzen, Kardamomkapseln und Zimtstange herausfischen, mit Koriandergrün und Zitrone servieren, wer mag, mit einem Löffel Ghee obenauf.

Je mehr Wasser, desto leichter: Ein dünnes, suppiges Kitchari passt für Tage, an denen die Verdauung schwach ist, ein dickes für den Winter. Wer ganz klassisch kochen will, lässt das Gemüse weg.

Rezept 3: Dal-Suppe mit Wintergemüse

Für vier Personen. 1 EL Ghee oder Sesamöl, 1 kleine Zwiebel, ½ TL Schwarzkümmel (Kalonji) oder Kreuzkümmel, eine Messerspitze Asant, 150 g gelber Mung Dal, 1,5 l Wasser, 1 TL Kurkuma, je 200 g Randen und Pastinaken oder Karotten, 1 TL gemahlener Koriander, Salz, Pfeffer.

1. Die Zwiebel fein hacken und mit Schwarzkümmel und Asant im Ghee glasig dünsten. Den gewaschenen Dal zwei Minuten mitdünsten.
2. Mit Wasser auffüllen, aufkochen, zehn Minuten köcheln. Gemüse schälen, würfeln, mit Kurkuma und Koriander dazugeben und weitere 15 Minuten kochen.
3. Salzen, pfeffern, nach Belieben pürieren. Dazu Chapati oder Brot.

Diese Suppe ist ein gutes Abendessen für die Kapha-Zeit im Frühling und für die kalten Monate: warm, sättigend, leicht.

Was man nicht erwarten sollte

Kitchari und Mungsuppe sind bekömmliche, einfache Mahlzeiten. Sie «entgiften» nicht und «entschlacken» nicht im Sinn der Werbung, und eine «Kitchari-Kur» ersetzt keine ärztlich begleitete Behandlung. Wer über längere Zeit nur Kitchari isst, nimmt zu wenig Eiweiss, Fett und Mikronährstoffe auf; als Grundgericht neben anderem ist es dagegen eine ausgezeichnete Wahl. Wer eine Nierenerkrankung hat oder auf Purin und Kalium achten muss, fragt bei Hülsenfrüchten in grösseren Mengen nach.

Zum Weiterlesen

Wie die Tradition über das Essen denkt, erklärt Essen nach Vata, Pitta und Kapha; wie man Ghee selbst macht, Ghee selbst machen. Viele weitere Rezepte enthält «Kochen nach Ayurveda» von Pirc und Kempe in unserer Bibliothek. Dieser Artikel greift Anregungen aus den Rezepten «Grundrezept für einen ayurvedischen Mung Dal», «Kitchari Rezept» und «Dalsuppe mit Gemüseeinlage» von Amla Natur auf, mit deren freundlicher Genehmigung.