Schlecht schlafen ist in der Schweiz verbreitet: In der Schweizerischen Gesundheitsbefragung gibt rund ein Drittel der Erwachsenen an, unter Schlafstörungen zu leiden, Frauen und Ältere häufiger als andere. Das Ayurveda hat dem Schlaf seit jeher einen besonderen Platz gegeben. Diese Seite erklärt, wie die Tradition über den Schlaf denkt, was sie für den Abend empfiehlt und wo ihre Grenzen liegen.
Eine der drei Säulen
Die Caraka Saṃhitā nennt drei «Stützen» des Lebens (upastambha): Nahrung, Schlaf und eine massvolle Lebensführung (Ca. Sū. 11, 35). Dem Schlaf (nidrā) widmet sie einen eigenen Abschnitt (Sū. 21): Glück und Leid, Kraft und Schwäche, Klarheit und Stumpfheit, ja Leben und Tod hingen davon ab, ob man richtig schläft. Das ist ein starker Satz, aber einer, den die heutige Schlafforschung nicht weit von sich weisen würde.
Warum man schlecht schläft — nach ayurvedischer Auffassung
Das Ayurveda unterscheidet zwei typische Muster.
Vata: nicht einschlafen, leicht aufwachen. Vata ist das Prinzip der Bewegung; ist es vermehrt, kommt der Geist nicht zur Ruhe. Die Gedanken kreisen, man liegt müde und doch wach, der Schlaf ist leicht und wird von jedem Geräusch unterbrochen. Typisch ist das Aufwachen zwischen zwei und sechs Uhr morgens, der Vata-Zeit der Nacht. Auslöser sind nach der Tradition Stress, Sorgen, Reisen, unregelmässiger Tagesablauf, zu wenig Essen oder zu spätes Essen, Kälte, viele Reize.
Pitta: mitten in der Nacht hellwach. Man schläft gut ein, wacht aber gegen Mitternacht oder eins auf und ist sofort aktiv: Pläne, Ideen, Ärger über den Tag. Die Zeit von zehn bis zwei Uhr nachts ist in der ayurvedischen Tagesuhr Pitta-Zeit. Auslöser sind Arbeit bis spät, Ehrgeiz, Ärger, scharfes und spätes Essen, Alkohol, Hitze im Schlafzimmer.
Das dritte Dosha, Kapha, macht nach der Tradition eher das Gegenteil: zu viel Schlaf, schweres Aufstehen, Müdigkeit am Tag.
Der Abend entscheidet
Guter Schlaf beginnt für das Ayurveda nicht im Bett, sondern einige Stunden davor. Die Empfehlungen der Tradition decken sich hier weitgehend mit dem, was Schlafmediziner heute als Schlafhygiene bezeichnen.
- Früh und leicht zu Abend essen. Gegen sechs, spätestens sieben; Suppe, Gemüse, Reis, nichts Schweres, wenig Rohes, kein Alkohol als «Schlummertrunk» — Alkohol lässt einschlafen, stört aber die zweite Nachthälfte.
- Ein kurzer Spaziergang danach. Zehn, fünfzehn Minuten, langsam.
- Licht dämpfen, Bildschirme weg. Eine Stunde vor dem Schlafen keine Arbeit, keine Nachrichten, kein endloses Scrollen.
- Ein festes Ritual. Das Nervensystem liebt Wiederholung: jeden Abend dieselbe Abfolge, etwa Tee, Fussmassage, Buch, Licht aus.
- Vor zehn Uhr ins Bett. Nach ayurvedischer Tagesuhr ist die Zeit zwischen sechs und zehn Uhr abends Kapha-Zeit, schwer und schläfrig; wer sie nutzt, schläft leicht ein. Wer sie verpasst, erlebt um elf das bekannte zweite Hoch.
- Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Das ist der wirksamste Einzelrat der Schlafmedizin.
Drei Übungen für den Abend
Das Abendjournal. Fünf Minuten mit Papier und Stift: Was beschäftigt mich? Was kann bis morgen warten? Wofür bin ich heute dankbar? Was aufgeschrieben ist, muss nicht mehr im Kopf kreisen.
Wechselatmung. Die bekannteste Atemübung des Yoga heisst nāḍī śodhana. Aufrecht sitzen. Mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch schliessen, links ausatmen, links einatmen. Mit Ring- und Mittelfinger das linke schliessen, den Daumen lösen, rechts ausatmen, rechts einatmen. Wieder wechseln. Ruhig, ohne Pressen, drei bis fünf Minuten. Wer eine verstopfte Nase hat, lässt es oder atmet nur in der Vorstellung.
Zwei sanfte Haltungen. In Rückenlage beide Knie zur Brust ziehen, so weit es angenehm ist, Schultern und Nacken locker, eine bis zwei Minuten ruhig atmen. Danach im Fersensitz den Oberkörper nach vorn sinken lassen, die Stirn zum Boden, die Arme nach vorn oder neben den Körper (im Yoga die «Stellung des Kindes»), einige Atemzüge. Bei Knie- oder Rückenproblemen ein Kissen unterlegen oder auslassen.
Im Bett selbst hilft vielen eine einfache Aufmerksamkeitsübung: auf dem Rücken liegen, das Gewicht des Körpers auf der Matratze spüren, dem Atem zuschauen, ohne ihn zu verändern.
Warme Füsse, warme Milch
Zwei klassische Hausmittel gehören in jeden ayurvedischen Abend. Das erste ist die Fussmassage: etwas warmes Sesam- oder Mandelöl, die Fusssohlen mit der flachen Hand reiben, einige Minuten pro Fuss, dann Socken. Die Caraka Saṃhitā zählt guten Schlaf ausdrücklich zu den Wirkungen der Fussmassage (Anleitung unter Abhyanga — die Ölmassage). Das zweite ist ein warmes Getränk: Milch, auch Hafer- oder Mandelmilch, mit einer Prise Muskat, Kardamom oder einem Faden Safran, nach Geschmack mit etwas Honig, wenn sie trinkwarm ist. Muskat nur als Prise: In grösseren Mengen ist er giftig.
Das Schlafzimmer
Kühl, dunkel, ruhig, gut gelüftet; ein Bett, das nur zum Schlafen da ist, nicht zum Arbeiten; Bettwäsche aus Naturfasern. Für Pitta-Menschen eher kühler, für Vata-Menschen eher wärmer und mit einer schweren Decke.
Pflanzen der Tradition
Das Ayurveda kennt eine Reihe von Pflanzen, die es dem Geist und dem Schlaf zuordnet: Ashwagandha, deren Artname somnifera «schlafbringend» bedeutet, Tagara, der indische Baldrian, Brahmi und Mandukaparni (Gotu Kola), dazu Shankhapushpi. Unsere Porträts beschreiben, was die Tradition und was die Forschung zu jeder sagt — bei Ashwagandha auch die Warnungen zur Leber und zur Kombination mit Schlafmitteln. Rezepturen mit diesen Pflanzen sind etwa NIGHTcare und der Peace Tee. Es sind Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, keine Schlafmittel; wer Beruhigungs- oder Schlafmittel, Antidepressiva oder Antiepileptika nimmt, kombiniert sie nicht ohne ärztlichen Rat.
Was man nicht erwarten sollte
Die ayurvedischen Schlafregeln sind Gewohnheiten, keine Behandlung. Wer über Wochen schlecht schläft, tagsüber einschläft, laut schnarcht oder Atemaussetzer hat, morgens mit Kopfschmerzen aufwacht oder unruhige Beine hat, braucht eine ärztliche Abklärung: Hinter Schlafstörungen stecken oft behandelbare Ursachen wie Schlafapnoe, Schilddrüse, Depression oder Medikamente. Die wirksamste Behandlung der chronischen Schlaflosigkeit ist nach heutigem Stand eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I), nicht ein Präparat. Was das Ayurveda beitragen kann, ist ein Abend, der den Schlaf einlädt, statt ihn zu vertreiben.
Zum Weiterlesen
Wie die Tradition den ganzen Tag ordnet, beschreibt Die ayurvedische Tagesroutine; die Doshas und ihre Tageszeiten erklärt Vata, Pitta, Kapha — die drei Doshas. Dieser Artikel greift Anregungen aus dem Beitrag «Besser schlafen mit Ayurveda» von Amla Natur auf, mit deren freundlicher Genehmigung.